Mirtilli: i piccoli frutti blu

Il mirtillo (Vaccinium myrtillus), appartenente alla famiglia delle Ericacee, ha una forma sferica e regolare e cresce a grappolo. Le dimensioni sono nell'ambito di alcuni centimetri di diametro e la colorazione, molto intensa, varia in uno spettro che racchiude diverse tonalità dal blu, al marrone, al porpora scuro.

Le popolazioni che ne hanno fatto uso nel corso dei secoli avevano intuito le loro proprietà benefiche, ma solo di recente sono stati oggetto di studi universitari per le loro proprietà nutraceutiche, tanto da essere classificati come SUPERFOOD!

Conosciamoli meglio

I mirtilli sono una fonte importante di vitamina C, K (che mantiene le ossa forti) ed A. Contengono sali minerali come il ferro, potassio, fosforo, rame e manganese; sono un importantissima fonte di sostanze chiamate antociani (quercetina, muricetina, ecc...) che sono antiossidanti e sono di colore blu. Combattono l'invecchiamento, anche celebrale, avendo un effetto protettivo ad esempio verso la malattia dell'Alzeimer e sono amici degli occhi in quanto proteggono la retina. In particolare hanno un effetto benefico nei confronti dell'insorgenza delle retinopatie degenerative, confermato da studi sperimentali sulla capacità degli antocianosidi di aumentare la velocità di rigenerazione dei pigmenti retinici.

Aiutano poi a mantenere l'elasticità della pelle e hanno effetti benefici a livello cardiovascolare in quanto aiutano a tenere bassi i livelli di trigliceridi e rinforzano i capillari favorendo il microcircolo. Il consumo di mirtillo, succo di mirtillo o estratto è consigliato proprio per alterazioni circolatorie (ulcere venose, pesantezza delle gambe, fragilità dei capillari, emorroidi, varici, flebiti).

Una review recentissima ha dimostrato un miglioramento dei marcatori del rischio di malattie cardiovascolari in seguito al consumo regolare di questi frutti. Un altro studio ha evidenziato gli effetti benefici oltre che nelle malattie cardiovascolari anche nel diabete di tipo 2, come citato prima nell'attività celebrale ed invecchiamento.

Secondo uno studio poi pubblicato sul Journal of International Society of Sport Nutrition dopo aver fatto sport è possibile favorire il recupero muscolare mangiando una porzione di mirtilli freschi!

Quante calorie?

Una porzione di 100 g di mirtilli fornisce solo 57 calorie con 0,7 g di proteine, 0,3 g di grassi, 14,5 g di carboidrati con 2,4 g di fibre e solo 9,9 g d zuccheri (glucosio e fruttosio). Per tale motivo possono essere utilizzati nelle diete come spuntino da utilizzare in centrifugati o frappè o semplicemente in aggiunta allo yogurt del pomeriggio, come prima colazione sotto forma di confetture o in aggiunta a cereal.

FONTI

Review Adv Nutr . 2020 Mar. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins

Review Food Funct . 2019 Dec. Blueberries and cardiovascular disease prevention

Review Genes Nutr . 2020 Sep. Food intake biomarkers for berries and grapes